５　本当にやる気が出るのは？　甘いおやつと脳の関係②

ブレインヘルスとして間食は必要か？必要でないか？についてだが、私が考える間食は、補食として考えるとシンプルだ。補食の考え方は、1日に必要なたんぱく質やカロリーが不足しそうな時にはお勧めするが、1日の栄養素が満たされている場合は必要ないだろう。補食が必要な場合の提案としては、例えば、帰りが遅くなりそうな場合。特にランチから夕食までが7時間以上空きそうな時には、ランチから約4時間後に栄養の補給として良質な軽食を食べるのがお勧め。

理由は、以下の３つ。
①夕食後の血糖値の急上昇を防ぐため。
ランチから夕食までの時間が空きすぎると、夕食後の血糖値の乱高下がおこり、食べた後すぐ眠くなってしまいやすい。そうすると翌朝起きてびっくり。顔や全身が浮腫みやすくなることもあるので美容的にも避けたい。
②夕食でドカ食いになるのを避けるため。（補食は夕飯前の分食という考え方）
ランチからの時間が空くことによって空腹のまま夕食を迎えると、つい通常よりも沢山食べてしまいがち。ドカ食いになると体重増加につながるため、注意が必要だ。
③食事が消化されないまま眠りに着くことを防ぐため。
遅い時間の夕食は、就寝までの時間が短くなり消化が進まない。寝る3時間前には食事を終えたい。なぜなら、未消化のまま眠りにつくと、寝ている間に食べ物や胃酸が逆流することも考えられるからだ。（逆流性食道炎対策）

そこで、午後16時の軽食として理想的な補食のアイデアを紹介したい。脳によい補食のポイントとしては、3時のおやつ的な菓子やスイーツではなく、夕飯と分ける「分食」という考え方でメニューを決めることだ。

【脳のための分食チョイス】
●夕食が19時位の場合・・・16時位にこんな補食がおすすめ
・お味噌汁＋温泉卵=約120kcal （たんぱく質10g） 
・チーズや糖質不使用のギリシャヨーグルト＝約160kcal...など。
　お砂糖の代わりにフルーツを入れても良い。

●夕食が20時以降の場合・・・16時半位にこんな補食がおすすめ
・鮭のおにぎり＋お味噌＝約225kcal 
・サラダチキン＋枝豆＝約330kcal...など。

【チョイスのポイント】
・間食・補食は、カロリーとタイミングを意識してとる。
・たんぱく質や栄養素を補うための分食として考えて、食材をチョイスする。
おすすめメニューは表にまとめたので、チョイスのヒントにしてほしい。
脳のための分食チョイス一覧表↓

ここまで、コンビニ等で簡単に購入できるおすすめのメニューを紹介した。これだけでなく、時にはスティックサラダやスープ等の食物繊維豊富なメニューを選んでみるのもよい。また、上記のメニューは補食としてだけではなく、朝・昼・夕の3食の中でも、サイドデッシュのアイデアとして役立つので、不足していると思われる栄養をプラスするために取り入れてほしい。

【飲み会前のおすすめの間食】
空腹でアルコールを飲んでは、食道や胃もアルコールで焼けてしまうかも。そんなとき、カフェラテやソイラテはアルコールを飲む前の消化管の保護に役立つ。ブラックコーヒーに国産の牛乳や無調整の豆乳を入れて自分で作ったものを飲むのがベスト。飲み会前の夕方に、間食という考え方で飲んでおくと良い。ナッツを少量食べておくのもおすすめ。
空腹でアルコールを飲まないことは、人生100年時代の肝臓マネージメントとしても大事な習慣になる。カフェラテは、カロリーが約150ほど。小腹が空いたときの補食や仕事中の気分の切り替えに、時にはカフェインで失うカルシウム補給としてもお勧めだ。

これまで、5回に分けて脳と食事の話をしてきた。理想的な食事サイクルを作り上げ「脳が喜ぶ食事」を目指してほしい。
1日の食事のサイクル↓