４　睡眠の質と明日のパフォーマンスにつながる夕食メニュー③

前ページの３つのポイントを踏まえて、参考食材とおすすめのメニューを紹介する。
【参考食材】
●マグネシウムの多い食材（カルシウムと一緒に摂るのが理想）
海藻）あおさ、わかめ、昆布、のり
穀類）玄米、米ぬか、蕎麦
豆類）木綿豆腐、がんもどき、厚揚げ、納豆、アーモンド、ごま、くるみ、落花生
野菜）枝豆、切り干し大根、ほうれん草、ごぼう

●グリシンの多いたんぱく質食材
肉類）豚皮、豚足、鶏皮、ベーコン、牛肉、牛すじ、鶏手羽先、鶏軟骨、鶏胸肉、ゼラチン
魚介類）タラ、イカ、タコ、ホタテ、ハマグリ、サーモン、マグロ、カニ、ハマチ、ブリ
その他）チーズ類、大豆、豆腐、カボチャの種、ピーナッツ、アーモンド、ひまわりの種
  
【おすすめメニュー】
①鮭や鶏もも肉のソテー。5分づき玄米などのご飯とお味噌汁に海藻、厚揚げや豆と一緒に。
 　

　



②鶏の水炊き。コラーゲンの材料にグリシンが多い。睡眠力と美肌対策に。

③おでんの具材にも手羽や牛すじ、がんもや焼き豆腐等（練り物は最低限）からたんぱく質が摂れる。一人暮らしでもコンビニで選べるメニュ―。
 




④魚介の鍋の後には、おじやで。消化の良い糖質で目覚めの良い朝を。







また、上記以外で、脳のために特におすすめの食材と栄養素を紹介するので、バリエーションに加えてほしい。

 【脳のために取り入れたいブレインフードとしての栄養素】
①イワシ・サバ・カツオ・サンマなどの青魚に含まれるω3（オメガスリー）のEPA&DHAは神経細胞の働きに欠かせない。学習効果他、仕事のパフォーマンスの向上、未来の認知症対策の栄養素として、週に2〜3回は献立に取り入れてほしい。





②ほたて・かき・アサリなど、貝類に豊富な亜鉛はたんぱく質の生産や脳細胞の成長に関わっている。アサリはお味噌汁に、ホタテは生で食べられるお刺身等、摂り方の工夫を。





③卵に含まれるコレステロールやリン脂質（レシチン）は脳神経に関わる栄養素であり、ホスファチジルコリンは精神安定や記憶力の維持に役立つ。また、卵黄に含まれるゼアキサンチンは神経の情報速度に関わり、眼の栄養としても重要である。





④大豆、豆腐、豆乳などの大豆製品は大豆レシチンやホスファチジルセリンという成分が含まれ、記憶力や集中力の向上に役立つ。また、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、大半が脂で構成されている人間の脳には非常に良い食材と言える。※納豆は特に血栓を溶かすナットウキナーゼが豊富。朝食の納豆も良いが、年齢が高い方には特に、寝ている間の血栓対策として夕食の納豆がおすすめ。