３　外食でも諦めないで　お手軽脳育ランチ②

ランチ（昼食）は、日中の活動時間としては唯一、自由なメニューを選択できる時間帯だが、注意事としては以下の2つ。
「血糖値を急激に上げないメニューを選択すること。」そして、
「1日に必要なたんぱく質の量を知り（朝食編参照）、1日の3分の1のたんぱく質を意識して食べること。」である。

ランチは時間がないためにパスタやうどん、牛丼など、糖質オンリーのチョイスをしがち。そのため、前回（朝食編）で述べたように、血糖値スパイクが起こりやすい。血糖値が食事後30〜60分をピークに急激に下がることで低血糖になり、昼食後、眠い、だるい、めまいがするなどパフォーマンスが下がってしまう。このような血糖値スパイクはパフォーマンスを下げるだけではなく、血管の老化および美容的にも老化を早める。以上のことから3食の中でも、特にランチメニューでは、日中のパフォーマンスを高く保つためにも、脳の栄養となるものを選んで食べてほしい。

お勧めランチメニュー・・・外食時の参考に！
①豚肉の生姜焼きやしゃぶしゃぶ

豚肉には、疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれており、炭水化物などの糖質の代謝には必須。現代は糖質過多でビタミンB1不足から、体内で乳酸が増え、脳の慢性疲労につながるため、ビタミンB1が豊富な豚肉は活動時のランチに理想の食材だ。また、とんかつなども夜よりランチの方が、カロリー消費の面からも良い。その他、アリシンを一緒に摂ることでビタミンB1の吸収を手助けする。そのため、ビタミンB1の豊富な豚肉と、アリシンの含まれるニンニクやネギとのコラボメニューは最高だ。

②牛のステーキや焼き魚とサラダとご飯　

食べる順番は、血糖値の乱高下を起こさないためにも毎食重要。ランチの際も食物繊維が含まれるサラダから食べると良い。またランチは、お肉や魚をしっかり摂り、たんぱく質が豊富なメニューを選ぶのが理想的だ。食べ方はワンプレートだとしても、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番でよく噛んで食べること。すると、急な血糖値の上昇や下降が抑えられ、ランチ後のパフォーマンスを高めることができる。

続いて、コンビニで選ぶ場合は…
①魚やお肉などの定食的弁当＋お味噌汁を組み合わせる。
お味噌汁から食べるようにすると、お味噌汁の出汁の旨味が脳に満足感を与え、食べ過ぎを防ぐことができる。また体温を上げることで基礎代謝も上がり、消化にもよいなど良いことづくしである。

②そばでアレンジメニューを作る。
例えば…蕎麦に温泉卵や納豆トッピングして、たれをつけて頂く。

③添加物の少ない材料でオリジナルアレンジをして食べる。
★ゆで卵、温泉卵、おにぎり、お味噌汁、枝豆は、コンビニで選ぶときにおすすめ。
【例】冷ややっこアレンジ
・豆腐＋鰹節＋しらす
・豆腐に鰹節、サイドデッシュにサバの水煮缶


※いずれの場合も、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で摂ることを意識すること。


ランチを選ぶときの注意事項
・丼だけ、麺だけ、パンだけなどの偏ったランチは避ける。食べる場合には、最初にお味噌汁やスープ等を飲み、糖質の吸収を抑制し、食後に眠くならない工夫をしてほしい。
・ランチ時の飲み物は、お水、お茶、または昼のやる気スイッチで少しのカフェインは、グッド。ストレートティーや無糖コーヒーは、おすすめ。
・血糖値の急激な上昇を引き起こす糖質過多のドリンクや、腸の膨満感を引き起こす0カロリーの人工甘味料ドリンクは控えると良い。