タイトル①

外食でも諦めないで お手軽脳育ランチ

黒川氏・佐藤氏 ミニプロフ
黒川伊保子氏の写真 黒川伊保子氏 人工知能研究者  智春氏 バイタルアナリスト・血液栄養アドバイザー ※「藤」の字は旧字。
コラム本文


■賢く選んでリスタート! 昼食編(佐藤
 智春氏)※「藤」の字は旧字。

ランチ(昼食)は、日中の活動時間としては唯一、自由なメニューを選択できる時間帯だが、注意事としては以下の2つ。
血糖値を急激に上げないメニューを選択すること。」そして、
「1日に必要なたんぱく質の量を知り
朝食編参照1日の3分の1のたんぱく質を意識して食べること。」である。

ランチは時間がないためにパスタやうどん、牛丼など、糖質オンリーのチョイスをしがち。そのため、前回(朝食編)で述べたように、血糖値スパイクが起こりやすい。血糖値が食事後30〜60分をピークに急激に下がることで低血糖になり、昼食後、眠い、だるい、めまいがするなどパフォーマンスが下がってしまう。このような血糖値スパイクはパフォーマンスを下げるだけではなく、血管の老化および美容的にも老化を早める。以上のことから3食の中でも、特にランチメニューでは、日中のパフォーマンスを高く保つためにも、脳の栄養となるものを選んで食べてほしい。

お勧めランチメニュー・・・外食時の参考に!
①豚肉の生姜焼きやしゃぶしゃぶ

豚の生姜焼きの写真   豚しゃぶサラダの写真

豚肉には、疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれており、炭水化物などの糖質の代謝には必須。現代は糖質過多でビタミンB1不足から、体内で乳酸が増え、脳の慢性疲労につながるため、ビタミンB1が豊富な豚肉は活動時のランチに理想の食材だ。また、とんかつなども夜よりランチの方が、カロリー消費の面からも良い。その他、アリシンを一緒に摂ることでビタミンB1の吸収を手助けする。そのため、ビタミンB1の豊富な豚肉と、アリシンの含まれるニンニクやネギとのコラボメニューは最高だ。

②牛のステーキや焼き魚とサラダとご飯 

牛ステーキとサラダの写真  鮭の定食の写真

食べる順番は、血糖値の乱高下を起こさないためにも毎食重要。ランチの際も食物繊維が含まれるサラダから食べると良い。またランチは、お肉や魚をしっかり摂り、たんぱく質が豊富なメニューを選ぶのが理想的だ。食べ方はワンプレートだとしても、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番でよく噛んで食べること。すると、急な血糖値の上昇や下降が抑えられ、ランチ後のパフォーマンスを高めることができる。


続いて、コンビニで選ぶ場合は…
魚やお肉などの定食的弁当+お味噌汁を組み合わせる。
お味噌汁から食べるようにすると、お味噌汁の出汁の旨味が脳に満足感を与え、食べ過ぎを防ぐことができる。また体温を上げることで基礎代謝も上がり、消化にもよいなど良いことづくしである。

そばでアレンジメニューを作る。
例えば…蕎麦に温泉卵や納豆トッピングして、たれをつけて頂く。

添加物の少ない材料でオリジナルアレンジをして食べる。
ゆで卵、温泉卵、おにぎり、お味噌汁、枝豆は、コンビニで選ぶときにおすすめ。
【例】冷ややっこアレンジ
・豆腐+鰹節+しらす
・豆腐に鰹節、サイドデッシュにサバの水煮缶


いずれの場合も、野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で摂ることを意識すること。


ランチを選ぶときの注意事項
・丼だけ、麺だけ、パンだけなどの偏ったランチは避ける。食べる場合には、最初にお味噌汁やスープ等を飲み、糖質の吸収を抑制し、食後に眠くならない工夫をしてほしい。
・ランチ時の飲み物は、お水、お茶、または昼のやる気スイッチで少しのカフェインは、グッド。ストレートティーや無糖コーヒーは、おすすめ。
血糖値の急激な上昇を引き起こす糖質過多のドリンクや、腸の膨満感を引き起こす0カロリーの人工甘味料ドリンクは控えると良い。



  <<<Page1 ■脳科学の立場から~午後の会議がつらい? へ                 >>>第4回 夕食編へ
黒川講師プロフィール
黒川伊保子氏の写真黒川伊保子(くろかわ・いほこ)氏
人工知能研究者

人工知能研究者。1959年長野県生まれ。奈良女子大学理学部卒業後、コンピュータ・メ ーカーにてAI開発に従事。
コンサルタント会社、民間研究所を経て、(株)感性リサーチを設立。人材開発・社員研修として男女脳差理解による
ダイバーシティ・コミュニケーション講座などを多数実施。『妻のトリセツ』『夫のトリセツ』(講談社)などの著書がある。
HP:http://ihoko.com/
 

佐藤講師プロフィール
佐藤智春氏の写真
佐藤智春(さとう・ちはる)氏 ※「藤」の字は旧字。
バイタルアナリスト・血液栄養アドバイザー

分子整合栄養医学協会認定・分子整合栄養アドバイザー。1991年、(株)クオリティーライフを設立。
著書に『卵を食べれば全部よくなる』(マガジンハウス)、『その不調、栄養不足が原因です』(主婦の友社)などがある。
HP:https://chiharu-sato.com/ Youtube:https://www.youtube.com/@vitalanalyst_chiharu/videos
 

目次
【目次】

■脳が喜ぶ食事

1 ヘルスブレインでいるための 生活と食事
2 スタートダッシュを決める 最高の朝食
3 外食でも諦めないで お手軽脳育ランチ
4 睡眠の質と明日のパフォーマンスにつながる夕食メニュー
5 本当にやる気が出るのは? 甘いおやつと脳の関係(仮)3月中旬公開予定


■サイト内関連ページ

なぜ、あなたの言葉は部下に伝わらないのか ~2つの脳が組織を強くする~




中小企業経営者・従業者向けコラム
今回は、『妻のトリセツ』などの著書で知られる黒川伊保子氏に、人工知能研究の視点から組織を強くするためのコミュニケーションのヒントについて伺いました。 

なぜ、あなたの言葉は部下に伝わらないのか ~2つの脳が組織を強くする~

あなたはどちらの脳のタイプ?自分の脳タイプを診断してみよう!


「勘が働く」「疲れにくい」イケてる脳になる! 経営者のための脳のトリセツ




中小企業経営者・従業者向けコラム
できるだけ疲れを感じずに、前向きな気持ちでよい判断をしたい-
そのためのヒントは脳の機能を理解することにあるかもしれません。
今回は『妻のトリセツ』などの著書で知られる人工知能研究者の黒川伊保子氏に、
働く人のための脳の取り扱い(トリセツ)について伺いました。

経営者のための脳のトリセツ