２　スタートダッシュを決める　最高の朝食②

朝はbreakfastという言葉通り、”断食を破る”という意味だが、末梢細胞である臓器にスイッチを入れるためにも朝食は抜いてはいけない。朝起きて、2時間以内に朝食を摂るのがベストだ。
そこで、朝、最も食べて欲しい栄養素は、たんぱく質だ。日中のやる気、幸せホルモンと言われるセロトニンは、必須アミノ酸の中のトリプトファンというアミノ酸で作られるが、体内で合成できないため、食事から摂ることが必須となる。

そんなトリプトファンは、植物性のたんぱく質よりも、動物性のたんぱく質から摂取するのが効果的。特に、卵や鮭、鶏肉などの「アミノ酸スコア100点」の食品（必須アミノ酸9種類がすべて一定の基準を超えている食品）には、トリプトファン以外の必須アミノ酸もバランスよく含まれているためベストである。また、脳に運ばれたトリプトファンは、セロトニンの材料となるが、夜にメラトニンに変わって睡眠の質を上げるのに、14〜16時間かかる。このため、朝食にたんぱく質を取らないと、夜、寝つきが悪くなり、1日のサイクルがどんどんずれていくことになる。

このような理由から、朝食でたんぱく質をとることはセロトニンをつくることになり、やる気・元氣・ハッピーメンタルにも繋がる。

朝食でのたんぱく質摂取が大切である理由はもう一つある。空腹が16時間以上続くと、肝臓と筋肉のグリコーゲンが空っぽになり、筋肉を壊してエネルギーにかえる「糖新生」が起こる。このため、朝食でたんぱく質を摂取する機会を逃すと、筋肉が落ちてしまうことになる。これを防ぐために、特に朝のたんぱく質摂取が大切なのである。筋肉量をキープするためには、1日で必要なたんぱく質の1/3は朝食で摂ってほしい。1食分のたんぱく質の量の目安は、体重1㎏＝1.1g〜1.5g/DAY÷3で算出できる。（例：体重が60㎏の人なら1日につき66g～90gが目安となる。）
朝は、たんぱく質と同時に、少しの炭水化物でしっかりエネルギーを補いたい。そこで、次のページからは具体的なメニューを提案していこう。

【お勧め食材・・・トリプトファンが多く含まれる食材】

卵・・・・・・完全栄養食材としては必須
魚類・・・・・鮭・さば・さんま・マグロ・鰹節
肉類・・・・・鶏肉・赤身の肉・豚肉
乳製品・・・・牛乳・チーズ・ヨーグルト
その他・・・・ゴマ・バナナ・大豆・ナッツ
食物繊維・・・海草・野菜（特にリコピンの多いトマト）・ご飯

図）脳内神経伝達物質は栄養素から作られる