１ 22時以降は光刺激を避け、遅くとも0時には就寝
まず実践してほしいのは、早寝。7日間プログラム中は、22時就寝を目指してください。難しい場合でも、遅くとも23時にはスマホやパソコンなどの使用をやめ、0時までに就寝しましょう。
なぜなら、脳は眠っている間に進化するからです。つまり、睡眠の質がいい＝頭がいい、というわけです。そして、質のいい睡眠をつくり出すコツが、0時をまたいで睡眠すること。そうすることで、睡眠に誘う脳内ホルモン「メラトニン」の分泌がスムーズになるからです。
メラトニンは、網膜が暗さを感じると分泌されます。一般に22時〜深夜2時にその分泌が加速し、2時の分泌量を朝までキープする傾向にあります。つまり、良質な睡眠をとるためには、22時〜深夜2時までの間、網膜が光刺激から解放されている必要があるのです。脳の進化が著しい子どもたちには、ここを寝て過ごしてほしいですし、大人の方でも、できるだけ2時までに万全の分泌量に持っていってほしいと思います。優しい光での読書くらいなら構いませんが、携帯端末の凝視となるとかなり刺激的なのでNG。廊下やトイレの明かりが明るすぎるのもNGです。
真っ暗だと眠れないという人は、天井の豆電球ではなく（これが意外にNG）、足元にランプ型照明を置くとよいでしょう。また、廊下やトイレも足元にランプ型照明を置くのがおすすめです。トイレは、人感センサー付きが便利ですよ。「夜中にトイレに起きた後、眠れない」と訴える熟年世代には抜群の効果があります。
メラトニンは脳の神経信号を鎮静化させ、脳の意識を失わせて睡眠状態にします。そして脳は睡眠中にその日の体験を何度も再生します。記憶を再構築しながら、学んだことやノウハウを脳に定着させていくのです。
朝起きたら、前日まで頭を悩ませていた問題の解決法が突如ひらめいたり、手こずっていたはずの作業が簡単にできるようになったりした経験はないでしょうか。これは、睡眠中にさまざまな体験の記憶が再構築され、脳の中で定着したためです。眠ることによって能力が高まるのです。脳を活性化させるためには良質な睡眠が不可欠であり、そのためにメラトニンが不可欠なのです。
大自然の中にいる動物は、夜になれば網膜が闇に包まれ、自然とメラトニンが分泌されるようになっています。しかし私たち現代人の生活は、夜でも光が溢れています。家の中は蛍光灯で明るく照らされ、そのうえスマホを四六時中、手放せないという人も多いでしょう。夜が容赦なく暗かった時代と違って、いまの私たちは、意図的に眠りをつくり出す必要があります。食べ物が溢れている時代に「何を、どう食べるか」の教養が必要なように、光が溢れている時代には「どう眠るか」という教養が不可欠なのです。子どもたちには、食育だけではなく、眠育も必要ということですね。
眠育は、具体的にいうと、夜、目に入る光刺激を減らすことです。遅くまでオンラインゲームをしていて、すぐ布団に入って5分で眠れたとしても、脳波を調べると興奮状態で、脳は休まっていません。夜は部屋の照明を暗めにし、スマホやパソコンはオフにしてください。眠れない時は少し本を読むくらいにしましょう。慣れるまでは辛いかもしれませんが、習慣化すると朝の目覚めがすっきりし、脳の活力が上がっていくはずです。
ちなみに、眠っている間には、脳だけでなく体も進化します。つまり、新陳代謝が進みます。寝る子は育つし、寝る大人は肌がきれい。0時就寝を、私は「シンデレラ睡眠」と呼んでいます。脳にも美容にもいい早寝を、7日間プログラムでぜひ実感してください（実感したら、プログラム終了後もぜひ継続してください）。
